TALLER Nº 3 DE EDUCACION FISICA- ASIGNATURA: ATLETISMO
TALLER Nº 3
sebastian romero lozano 9-1
1- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO ¿Qué es?
2- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL RENDIMIENTO y SOBRE EL ORGANISMO.
3- FUNCIONES: ¿para qué calentar?
4- PARTES y TIPOS DE CALENTAMIENTO.
5- RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO CORRECTO. ¿Cómo calentar?
6- ¿TODOS/AS DEBEMOS CALENTAR IGUAL?
7- DESCRIBE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO.
8- VUELTA A LA CALMA : ¿Qué hacer después de la sesión de trabajo? ¿por qué debemos hacer estos ejercicios finales?
DESARROLLO
1-Podemos llamar calentamiento a la parte previa a la principal de la actividad física a realizar, y que nos prepara, acondiciona y acomoda física y psicológicamente. El calentamiento es el conjunto de actos y ejercidos previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y de los partidos, que el jugador, realiza para desperezar su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando así que durante el transcurso de este se produzca la crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.
2-EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO
-Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la parte principal del entrenamiento o en el partido. Entre otros, vamos tan solo a citar los que el profesor Darrel A. Green considera más importantes:
- Aumento de la temperatura corporal
- Disminución de la viscosidad muscular
- Aumento de la frecuencia del pulso
- Aumento de la presión sanguínea.
- Intensificación de la respiración
- Liberación de glucosa por la circulación
- Distensión de tendones y ligamentos
- Intensificación de la circulación de la sangre en los capitales
- Aumento de volumen sistólico
- Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
Con el transcurso del tiempo se han levantado discusiones sobre si el calentamiento es beneficioso o no al rendimiento deportivo. Al margen de estas discusiones, la mayoría de los entrenadores creen en el calentamiento y lo demuestran practicándolo.
Tal vez los entrenadores estén más conscientes de los valores del calentamiento si conocen los efectos que este produce en el organismo predisponiéndolo paro un mejor rendimiento.
Los efectos del calentamiento varían según diversos factores, entre los que podemos citar:
- Tipo de calentamiento
- Motivación existente
- El estado de condición físico - técnico
- Nivel del deportista
- Carga del calentamiento (volumen e intensidad)
- La edad
- La hora del día
- El medio ambiente.
- La temperatura y otros factores climáticos
3- A continuación exponemos algunas de las razones por las cuales se realiza calentamiento:
- Mejora la disposición neuromuscular al rendimiento.
- Disminuye el peligro de lesiones
- Permite que el organismo pase por una serie de modificaciones que aseguran un aporte de oxigeno, materias nutritivas y un funcionamiento metabólico óptimos.
- Aumenta la actitud mental para el entrenamiento o el partido. Muchos deportistas influyen sobre los adversarios merced a los ejercicios realizados durante el calentamiento
4-Fases del calentamiento
Siguiendo a Fox (1988), el calentamiento comprende 3 fases:
a. Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo.
b. Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas…).
c. Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión.
Padial (2001) distingue 3 fases:
a. Esfuerzos preliminares o estiramientos (5´- 10´): incrementa la temperatura corporal y muscular y la elasticidad. Se emplean estiramientos, sin rebotes, aguantando 10´´ - 30´´ una posición no dolorosa.
b. Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de movimiento y la actividad en los diferentes sistemas. Según Platonov (1991), la adaptación de los diferentes sistemas es asincrónica (no todos al mismo tiempo), por lo que Padial (2001) propone una duración de esta fase de 10´ - 15´.
c. Calentamiento específico o actividad formal: se usa el geste de competición aumentando progresivamente la intensidad, duración de 5´ a 10´.
Platonov (1991) diferencia 2 partes:
a. Calentamiento general: donde se usan ejercicios que estimulan los sistemas funcionales más importantes (sistema nervioso central y aparato motriz).
b. Calentamiento específico: estimula la parte del aparato motriz más implicado en la parte principal.
Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus niveles de reposo de forma progresiva, es la llamada "vuelta a la calma" ("enfriamiento" como indica Fox, 1988). Mantiene el metabolismo elevado para favorecer la eliminación de lactatos y pago de deuda de O2. Durará 5/10' y la metodología dependerá de lo realizado en la parte principal (como indica Padial, 2001).
Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento:
a. Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares.
b. Fase de movilidad músculo - articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal.
c. Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físico deportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.
d. Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada actividad físico - deportiva.
Ésta última clasificación se puede resumir en el siguiente esquema propuesto por Serrabona et al. (2004):
Para terminar este punto, voy a darle repuesta a la pregunta "¿Cuándo se realiza el calentamiento?". Así, siguiendo a Padial (2001) indica que dentro de la estructura de la sesión, el calentamiento se realiza en la parte preparatoria, antes de la parte principal, justo después de la organización del trabajo.
Diferencia tres partes dentro de una sesión:
I. Parte inicial o preparatoria (2 subfases)
1. Fase de organización: explicamos objetivos de la sesión, tipo de ejercicios, distribución del material y de los deportistas / alumnos, etc.
2. Fase preparatoria (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte inicial es donde se introduce el calentamiento.
II. Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesión.
III. Parte final: también llamada vuelta a la calma como hemos comentado, donde el deportista pasa del estado de activación a otro de reposo.
. Tipos de calentamiento
Siguiendo a Blanco (1997), clasifica el calentamiento dependiendo de la actividad que se va a realizar posteriormente, diferenciando:
1. Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.
2. Calentamiento de competición: preparando física y psicológicamente para la competición.
3. Calentamiento en las sesiones de Educación Física: correspondería a la parte introductoria de la sesión y preparatoria de la principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión.
Weineck (1994) hace una clasificación según el tipo de actividades que se llevan a cabo, diferenciando:
1. Calentamiento general: en él, las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior (como indica Adam y Verhoshanskij, 1974). Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares. Según Rueda (2001), está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
2. Calentamiento específico: realizado en función de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte (Weineck, 1994). Según Rueda (2001), se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello
Dentro del calentamiento específico, y siguiendo autores como Weineck (1994); Padial (2001), diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental.
a. Activo: mediante actividades físico - deportivas, ejecutando movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la irrigación sanguínea casi 6 veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo (según Roth, Voss & Unverrich, 1973, citados por Weineck, 1994). Como indica Padial (2001), en función del orden de las fases del calentamiento, distinguiremos:
b. Pasivo: cuando no se emplean actividades físico - deportivas, utilizando procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia. Suelen ser complemento del calentamiento activo, previniendo débilmente de lesiones (Weineck, 1994).
o Masaje: aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura a nivel local, sin efectos cardio - respiratorios. Puede favorecer, aunque usado en exceso provoca excitación excesiva o cansancio muscular (Villar, 1992). Se usa como complemento del activo.
o Diatermia: uso de radiaciones, es válido en zonas lesionadas, aumentando la temperatura local y evitando una puesta en acción brusca. Es un método lento que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo óseo.
o Hidroterapia: baños o duchas de agua caliente, producen un efecto vasodilatador, aumentando la irrigación, pero disminuyendo el tono muscular por su efecto relajante. Para Weineck (1994), desempeña un papel complementario en disciplinas donde la elasticidad de tendones y ligamentos es importante.
c. Mental: representa los movimientos con el pensamiento. Sólo se puede aplicar a movimientos sencillos y automatizados (según Roloff, citado por Weineck, 1994), exigiendo previamente una formación sobre el análisis del movimiento. Es interesante tras una lesión. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el calentamiento activo es de gran eficacia.
Serrabona et al. (2004), hacen un compendio de las clasificaciones presentadas, estableciendo la siguiente:
a. Calentamiento dinámico general: implica todos los ejercicios que conllevan una activación vascular, orgánica y muscular. Formado por desplazamientos básicos.
b. Calentamiento específico: ejercicios específicos de la actividad a realizar.
c. Calentamiento estático: tiene como objetivo activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo de calentamiento está compuesto básicamente por todos los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa.
d. Calentamiento activo: uso de actividad física que implica a los grandes grupos musculares.
e. Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicación de calor.
f. Calentamiento mental: representa el gesto que hará posteriormente.
g. Calentamiento mixto - combinado: es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos descritos. Su aplicación depende de las características del practicante, de las condiciones en que realiza la actividad y de su adaptación o la combinación de los diferentes métodos.
A continuación vamos a presentar un cuadro resumen de esta última clasificación, para concluir el punto de tipos de calentamiento:
-
5-. RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO CORRECTO.
Para que un calentamiento sea más eficaz debes de seguir las siguientes recomendaciones:
1 Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden. Por ejemplo, de abajo arriba o de arriba abajo: cuello, brazos, tronco, caderas, rodillas, tobillos.
2 El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que provoque fatiga (entre 90 y 120 ppm) Hay que evitar todos los ejercicios que impliquen una elevada exigencia de fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, ya que el organismo no está aún preparado para ello.
3 Debes adaptarlo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto uno de voleibol y uno de lucha
4 Debe ser completo. Al terminar debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad. Debes haber aumentado las pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
5 Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
6 La duración del calentamiento depende de la actividad a realizar, pero suele oscilar entre 10 y 15 minutos.
7 En un calentamiento no hay grandes pausas y el número de repeticiones de cada ejercicio varía entre 10 y 15 ó 20 y 30 segundos
6 -En parte el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. Pero si estamos practicando en grupo con lo que dice un profesor, si se puede calentar igual.
7- Caminar y trotar alrededor de la cancha del coliseo: Andamos a paso largo alrededor de la cancha del coliseo durante 5 minutos,despues a trotar durante los mismos minutos para poder realizar las actividades que diga el profesor.
Trabajos de coordinación: Son:
Títeres laterales: Consiste en coordinar el abrir y cerrar de manos durante 1 minuto cuando las manos van arriba hasta el nivel de los hombros los pies abren y cuando las manos van abajo hasta tocar la cintura los pies cierran
Títeres frontales: Consiste en cordinar el abrir y cerrar de manos durante un minuto cuando las manos van al frente hasta el nivel de los hombros los pies abres y cuando las manos van abajo al nivel de la cintura los pies cierran.
Elevación de piernas: Consiste en elevar las piernas a la altura de la cintura o hasta que toque el pecho durante 1 minuto
Taloneo: Consiste en elevar las piernas hacia atrás hasta que el talón toque los glúteos durante un minuto
Rotación de tobillo: Consiste en levantar la pierna derecha y luego la izquierda cada una de a 1 minuto la levantamos a 5 cm del piso y empezar a mover el tobillo de izquierda a derecha y de derecha a izquierda durante 1 minuto
Rotación de hombros: Consiste en mover los hombros de atrás hacia adelante y de adelante hacia atrás durante 1 minuto
Rotación de nuca: Consiste en mover primero la nuca de adelante hacia atrás durante 1 minuto luego mover la nuca de izquierda hacia la derecha durante 1 minuto
Estiramientos
A .Cogemos el antepié con la mano y lo llevamos hacia atrás hasta tocar el glúteo durante 10 segundos
b. Colocamos los pies juntos y bajamos con el tronco hasta tocar el piso o la punta de los pies durante 10 segundos
c. Colocamos los pies juntos luego subimos la punta del pie derecho y luego la del izquierdo mirando hacia arriba luego bajamos el tronco y con ambas manos tocamos la punta del pie que esta mirando hacia arriba durante 10 segundos
d-Nos paramos empinados y estiramos las manos en posicional reves.
e-Se sienta, y se haca la forma de L y tocamos el pie que esta estirado.
e-Se sienta, y se haca la forma de L y tocamos el pie que esta estirado.
8-
Después del trabajo y siempre que se pueda tomar una ducha.
Lo mejor es reposar un poco nuestro organismo y luego utilizar agua templada.
Si el trabajo físico ha sido intenso aparece la imperiosa necesidad de beber. Una de las razones más importantes para la rehidratación es recuperar los líquidos perdidos mediante la sudoración.
- No debemos beber inmediatamente sino una vez que hayamos recuperado al frecuencia cardiaca y respiratoria a menos que se de el caso de deshidratación manifiesta.
- La satisfacción rápida y copiosa de la sed es una agresión al organismo. Es mucho mejor dejar transcurrir un tiempo y beber a pequeños tragos.
- Es falso que los líquidos fríos quiten mejor la sed. El organismo gasta energía en calentar aquello que entra en su organismo a temperatura más baja. No hay inconveniente con que haya una pequeña diferencia del liquido con la temperatura corporal pero nos es recomendable que la bebida esté helada.
- La composición de las bebidas: Lo más adecuado es que la concentración de sales y azucares de la bebida sea similar a la fisiológica; de esta forma la asimilación es más rápida y no se sobrecargará de trabajo al organismo. El agua también es una excelente bebida reponedora de líquidos.
- Es lógico que aparezca apetito después del ejercicio. Es conveniente que el organismo haya recuperado su ritmo normal. La digestión no deja de ser un trabajo que debe ser realizado en las mejores condiciones.
· ¿Por qué debemos realizar una parte de relajamiento al final de la sesión de trabajo
- Para evitar brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.
- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad decreciente
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorrespiratorio
- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.
- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el trabajo.
Medios más usuales para la fase final.
- Carrera o trote lento.
- Ejercicios de relajación
- Estiramientos
- Ejercicios respiratorios.
- Juegos relajantes.
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